在快節奏的生活裡，你是不是也常常因為「忙」而犧牲了好好吃飯的權利？每天加班、通勤、開不完的會，讓料理變成壓力，外食成了唯一選擇。但其實，好好吃飯不該被上班妥協，透過幾個簡單的小秘訣與實用工具，即使只有短短10分鐘，你也能端出一頓暖心暖胃的料理。

 

本篇文章將教你如何10分鐘快速上菜，推薦幾道適合上班族的快速料理食譜，並分享如何結合氣炸鍋、烤箱等家電設備，搭配「醄醴泡菜」和韓式醬料，讓你的餐桌立刻升級成韓式小餐館，快速、省時又美味！

 

目錄：

 

忙碌不是藉口：好好吃飯是對自己的基本尊重

 

現代上班族普遍面臨飲食失衡的問題：早餐亂吃、午餐隨便吃、晚餐不想煮。長期下來，腸胃健康出狀況、精神不濟、甚至免疫力下降。其實只要掌握「快速備料＋聰明搭配＋簡單調味」三大原則，你也能在10分鐘內做好一餐真正健康又有滿足感的料理。與其用30分鐘排隊買便當，不如花10分鐘自己煮一餐，還能吃得安心又省錢。

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一、10分鐘料理不是夢：上班族的快速備餐心法

1. 快速備料黃金法則


如果想在平日下班後快速出餐，假日先花點時間備料肯定是必要的前置作業！
可以透果保鮮袋、保鮮盒，將一些食材先準備好，平日回家就可以直接下鍋快速出餐囉！

 

＊實戰作法：

類型做法
肉類

肉類需要事先分切或分裝冷凍，使用時不需退冰可直接下鍋。

蔬果類

選擇不易水洗腐爛的青菜種類（舉例：甜椒）用保鮮盒加廚房紙巾包裹冷藏。

香料類

蒜頭剝好切末、蔥切段、薑片切好後冷凍保存，炒菜時隨手拿取即用！

主食類

趁假日將白飯分裝冷凍，要吃時只要微波一下就可食用。

 

2. 善用家電設備

快速出餐還有另一個訣竅，就是將食材分佈在不同的設備蒸煮炒炸，用最短的時間，煮出最美味的餐點！
 

* 氣炸鍋：無油烹調，快速烤肉烤雞、炸豆腐都OK。

* 微波爐：溫飯、煮湯快速又方便。

* 電鍋/電子鍋：丟下食材就能煮出一鍋湯或滷味。

* 烤箱/IH爐：溫控穩定，適合做焗烤或泡菜炒飯。

 

3. 一鍋到底＋減碗術

 

除了要快速出餐，當然也要輕鬆收拾。

事先規劃料理順序，讓清淡的食物最先調理，一鍋煮到底，少了洗碗洗鍋的工作，是下班料理必備重點！

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二、不外食的四大好處：健康、省錢、幸福感滿滿

1. 吃得健康、自己掌控

外食常見高鹽、高油、少纖維，長期下來容易導致腸胃不適、慢性疲勞與營養失衡。自己下廚則能掌控食材來源與烹調方式，不僅吃得安心，更能依照個人狀態（如控制體重、腸胃保健）調整口味與營養攝取。

 

2. 每月省下數千元外食開銷

現在一餐外送動輒150元以上，一個月下來可能花費8,000元甚至更多。無論你是一個人生活，還是一家人用餐，動手下廚不僅能有效控管預算，還能在無形中為自己省下一筆旅遊或投資的預算。

 

3. 家庭共餐，幸福時光

即使家人下班時間不同，只要彼此願意多花10分鐘準備與等待，就能圍坐在餐桌上，聊聊今天發生的事。那頓飯，不只是吃飯，更是情感的交流。透過簡單的泡菜炒飯、蒸蛋或家常湯品，讓用餐變成一家人最放鬆的時光。

 

4. 建立生活儀式感

回家後脫下工作裝、洗個手、打開瓦斯、開啟氣炸鍋，這些看似瑣碎的動作，其實是一種「轉場」，讓我們從日間的高壓狀態，進入照顧自己的緩慢節奏。煮飯不只是為了果腹，更是一種生活的自我療癒。

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三、下班輕鬆煮，必學零失敗料理食譜

【 快速家常菜推薦一】氣炸櫛瓜

* 設備：氣炸鍋

* 食材：櫛瓜一條、胡椒鹽、橄欖油

* 做法：將櫛瓜切成片，放入氣炸鍋撒上胡椒鹽、橄欖油，180度氣炸10分鐘即可食用 

🌟營養價值：低熱量、高纖維，還有良好抗氧化能力，是健身人也可以盡情享用的絕佳美食！

 

【 快速家常菜推薦二 】蒜泥白肉

* 設備：鍋子、瓦斯爐

* 食材：蒜頭、五花肉、醬油膏、香油、些許糖

* 醬料作法：將蒜頭搗碎（切碎）變成蒜泥，加入醬油膏、香油、些許糖，可依照自身口味加入一些白醋提味

* 做法：將五花肉丟入煮滾的開水中，煮約10分鐘，撈出後切薄片，淋上醬汁就可以吃囉～

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四、吃得快速，也吃得精緻，醄醴韓式泡菜幫你輕鬆升級餐桌等級

【 精緻韓式餐桌 】韓式泡菜鍋

* 食材：豆腐、玉米筍、秀珍菇、青菜、年糕（依照個人口味調整）

* 醄醴美味秘訣：泡菜醬、酸白菜

* 做法：
將蒜泥白肉煮完的豬肉高湯，加入醄醴泡菜醬，並將所有食材清洗後加入，煮滾後即可上桌，享受最道地的韓式家常菜。

 

【 精緻韓式餐桌 】韓式海鮮煎餅

* 食材：高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥、蔥、花枝、鮮蝦（依照個人口味調整）

* 醄醴美味秘訣：翠玉白菜、韓式道地煎餅粉

* 做法：

1. 將高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥、蔥都切成絲，並將所有食材都先爆香炒過。

2. 取適量煎餅粉，將煎餅粉調成稠狀，拌入炒過的食材與泡菜，並加入一點泡菜醬汁。

3. 取不沾鍋加入一點油，並且倒入麵糊，兩面煎熟即可出鍋食用。

 

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五、生活從好好吃飯開始：讓煮飯成為你的快樂起點

你不需要是廚神，也不需要備齊所有工具，只要每天願意花10分鐘，就能打造出屬於自己的健康生活節奏。
立即試試【醄醴泡菜】，讓我們幫助你找回快節奏生活中的慢幸福。


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